plan entrenamiento maraton sub 3 45+pdf para runner

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El maratona es un celebración fabuloso. Necesita responsabilidad a quienes la entrenan y conocen que con esta intento, todo se pone en tela de juicio. Inspira admiración y sorpresa en quienes, a orillas de los rutas, asisten a levante fenómeno distracción. vuestra año, el tierra del maratona está en crisis. Desde el deportista de anterior apelación también el corredor media maraton más eventual, todos probaran domesticar esta carrera, de la que es tan complicado seguir todos los valores.

Necesidades en el running una maratón en 3h45

este finalidad de 3h45 en el maratón es asequible en el un corredor: - explotar reanudado el entreno al momento al remotamente 4 semanas
- abrigar al fuera de 2 o 3 medias maratonas en su existir
- con un tiempo exacto o inferior a 1h40 en media maratón
- frecuente al provecho VAM y largas salidas de 1h30-1h40
- conservar un VAM equivalente o aventajado a 16-16,5 km/h
- ya estoy asiduo a aleccionar 4 veces a la semana

plan entrenamiento maratón sub 3 45 valencia

para ayudarte a demorar tu finalidad, aquende tienes un entrenamiento maraton 3h45 , con 3 unidades por semana. en el los corredores de 5km que preparan 4 veces a la semana, agregue una prueba de resistencia cardinal de 45 mns entre la sesión que implica labor al 85-90 % de Fmc y la tirada más larga de la semanal.
para explotar al máximo levante plan de ejercicio de maratona, es borroso calcular los intensidades de entreno relevados en el programa, y especialmente al tiempo las unidades despacios (65-75% Frecuencia cardiaca maxima) o bajas (80-90% Frecuencia cardiaca maxima).
Las trabajos a un intensidad particular de maratona se realizarán al velocidad fin del corredor el Fecha D. Es proponer, un intensidad de 11,25 km/h (o 5'19 min/km) en el el corredor media maraton que aspira a un estación de 3h45 en maratona. ¡No más rápido! mantener algunas medias maratones en su haber es una mando indiscutible. La experiencia adquirida en estas medias maratones estara de mayor servicio en la sentido de esfuerzos a generoso entrenamiento y en singular en la circunstancia de repostar agua e hidratos de carbono durante la entreno.
durante las trabajos de adiestramiento específicas, cuyo efecto es entrenarse tu intensidad de maratón, es crítico que los pulsos cardiacos no sea mas de el 80-83 % FCM al último de la entreno. Si este es el caso, quiere decir que levante efecto de temporada de 3:45 aun es bastante alto en el el corredor ultra trail.
En el plan propuesto, parte de los ritmos de trabajo se especifican en % de FCM. No obstante, erudición tu Frecuencia cardiaca maxima es preciso en el compulsar mejor tus intensidades en el preparación. Pero también el fecha de la prueba. Consulte “de que manera defender su Frecuencia cardiaca maxima”.